อยากเป็นคุณแม่ต้องเตรียมตัวให้พร้อม

_{เรื่องโดย พญ.ธิศรา วีรสมัย}

เมื่อถึงวันที่พร้อมจะเป็นคุณแม่ มีหลายสิ่งที่ผู้หญิงต้องเตรียมตัวจะเป็นแม่คนแล้วทุกอย่างต้องมั่นใจเต็ม 100 เพื่อ 40 สัปดาห์ที่ลูกน้อยอยู่ในครรภ์จะเป็นช่วงเวลาคุณภาพที่สุดของทารกค่ะ

ว่าที่คุณแม่หลายคนอาจยังจับต้นชนปลายไม่ถูกว่าจะเริ่มตรงไหนดีหมอมีคำแนะนำมาฝากกันค่ะ ว่าเมื่อตั้งครรภ์คุณแม่ควรดูแลโภชนาการอย่างไรและก่อนตั้งครรภ์ต้องเตรียมพร้อมสุขภาพอย่างไรบ้าง

ตรวจร่างกายเช็คความพร้อม ก่อนตั้งครรภ์ทั้งสามีภรรยาควรมาตรวจร่างกายก่อนค่ะคุณหมอจะซักประวัติเพื่อประเมินความเสี่ยงทั้งคุณพ่อคุณแม่และประวัติทางพันธุกรรมรวมถึงการตรวจเลือดและตรวจร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมและตรวจคัดกรองโรคทางพันธุกรรมหรือความผิดปกติในตัวคุณพ่อคุณแม่เพื่อวางแผนการมีบุตรและเตรียมรับหรือแก้ไขความเสี่ยงที่อาจเกิดเมื่อตั้งครรภ์หรือต่อบุตรค่ะ

ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง หากอยากให้การตั้งครรภ์ตลอดช่วงระยะเวลา 40 สัปดาห์ราบรื่น เรียบร้อยดี คุณแม่จำเป็นต้องมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ด้วยค่ะการออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอช่วยให้สรีระคุณแม่พร้อมและรับความเจ็บปวดต่างๆได้ดีขึ้นค่ะ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆจะช่วยป้องกันปัญหาปวดหลัง  ปวดเข่าหรือการทรงตัวไม่ดีขณะตั้งครรภ์ได้ค่ะ

 เลือกรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ การรับประทานอาหารในช่วงตั้งครรภ์สามารถรับประทานได้ปกติค่ะเพียงแต่ว่าควรงดเว้นอาหารในกลุ่มเสี่ยงบางชนิดที่อาจเป็นอันตรายกับทารกในครรภ์ได้เช่น อาหารเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ของหมักดอง อาหารสุกๆ ดิบๆควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่และมีความหลากหลายไม่ควรรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป

วิตามินที่จำเป็นกับร่างกาย ร่างกายควรได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอยิ่งในช่วงระยะเวลาที่แม่ตั้งครรภ์ สารอาหารต่างๆ ยิ่งเป็นเรื่องจำเป็นวิตามินและแร่ธาตุควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ  โดยสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อคุณแม่และลูกในครรภ์คือ

• โฟเลต จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะความผิดปกติของหลอดประสาทของทารก( Neural tube defect )และมีส่วนช่วยสร้างเซลล์สมองและระบบประสาทของไขสันหลังของทารกนอกจากนี้ โฟเลตยังมีบทบาทช่วยสังเคราะห์รหัสพันธุกรรม DNA และ RNAซึ่งจำเป็นต่อการแบ่งเซลล์ของทารกโดยปกติแนะนำให้คุณแม่รับประทานโฟเลตเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ประมาณ 3เดือน
  อย่างน้อยวันละ 400 ไมโครกรัมและทานต่อเนื่องตลอดช่วงการตั้งครรภ์ไตรมาสแรก  อาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่ ผักใบเขียว บรอคโคลี่ ผักโขม  ธัญพืช เป็นต้น
• ไอโอดีน เป็นสารอาหารที่หญิงมีครรภ์ต้องได้รับเพิ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 20สัปดาห์แรกไอโอดีนมีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการของสมอง การมองเห็นการได้ยินและยังส่งผลต่อระดับไอคิว และความฉลาดของทารก    นอกจากนี้ไอโอดีนจำเป็นมากต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติซึ่งส่งผลต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของร่างกายโดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับไอโอดีนอย่างน้อยวันละ 150 ไมโครกรัมไอโอดีนพบในอาหารทะเล  เกลือไอโอดีนซึ่งในคนปกติทั่วไปมักจะไม่ค่อยมีปัญหาการขาดไอโอดีน แต่ในหญิงตั้งครรภ์อาจจะมีความต้องการไอโอดีนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งในอาหารหรือเครื่องปรุงต่างๆ อาจมีไอโอดีนที่ไม่ได้คุณภาพมาตรฐานเพียงพอทำให้เกิดภาวะขาดไอโอดีนได้ ดังนั้นในช่วงตั้งครรภ์อาจจะเป็นช่วงที่ต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีนที่ได้รับคำยืนยันจากคุณหมอแล้วว่ามีมาตรฐาน และปลอดภัย
• ดีเอชเอ (DHA) จำเป็นสำหรับพัฒนาการของสมอง และระบบประสาทรวมถึงการมองเห็น ในช่วงที่อยู่ในครรภ์ สมองทารกมีการพัฒนาถึง 15%และแปรตามปริมาณโอเมก้า 3 หรือ DHA ที่คุณแม่ได้รับโดยอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงได้แก่ นม ปลาทะเลน้ำลึก เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม DHA จะสลายตัวได้ง่ายด้วยความร้อน ทั้งนี้ไม่แนะนำให้แม่ตั้งครรภ์รับประทานอาหารที่ยังไม่สุกหรือสุกๆดิบๆ เพราะมีโอกาสที่จะได้รับพยาธิระหว่างตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ยังควรระวังสารปนเปื้อน เช่น ปรอท และตะกั่ว จากการรับประทานปลาทะเลอีกด้วย โดยเฉพาะปลาที่มีขนาดใหญ่ยิ่งมีโอกาสพบได้มาก ดังนั้นการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง โดยก่อนรับประทานควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือ และผ่านมาตรฐาน และมีการตรวจสอบปริมาณสารปรอทและตะกั่วค่ะ

นอกจากสารอาหารหลัก 3 ชนิด ที่กล่าวข้างต้นแล้ว พวกวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่คุณแม่ขาดไม่ได้เช่นกัน มีอะไรบ้างมาดูกันต่อค่ะ

• ธาตุเหล็ก เป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้คุณแม่เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดและทารกคลอดน้ำหนักตัวน้อยได้แต่การรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงอาจมีผลข้างเคียงเรื่องคลื่นไส้อาเจียนได้ค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ซึ่งคุณแม่ยังมีอาการแพ้ท้องอยู่ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อ ผักใบเขียว ตับ
• วิตามิน ได้แก่  วิตามิน B1 B2 B3 B6  ซึ่งกองทัพวิตามิน Bต้องทำงานร่วมกัน โดย B1 พบมากในธัญพืช ข้าวกล้อง เต้าหู้สำคัญสำหรับพัฒนาการระบบประสาทสมองส่วนกลาง และการขาดวิตามิน B1ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเหน็บชา  ส่วน B6 นั้นนอกจากช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทของลูกแล้วยังมีส่วนช่วยลดอาการแพ้ท้องของคุณแม่ได้ด้วย  โดยพบมากในข้าวสาลีข้าวโพด ตับ ปลา วิตามิน E ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและเซลล์เม็ดเลือดของลูกในครรภ์  วิตามิน E พบมากใน ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืช  ขณะที่ วิตามิน C นอกจากจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายของคุณแม่แล้วยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นด้วย วิตามินซี พบมากในผลไม้เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ สตรอเบอร์รี่
• ธาตุสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ต้องการมากขึ้นขณะตั้งครรภ์โดยมีส่วนช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์ของลูกอาหารที่มีสังกะสีมาก เช่น เมล็ดฟักทอง งา ผักกาด กล้วยหอม  แคโรทีนอยด์ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาระบบประสาท สายตารวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายของลูกในครรภ์แคโรทีนอยด์มีมากในผลไม้สีเหลืองส้ม เช่น แคนตาลูป  แอพริคอท  แครอทเป็นต้น
• แคลเซียม หลังจากสัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์ร่างกายคุณแม่จะมีการใช้แคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 2เท่าจึงส่งผลให้ระดับแคลเซียมในกระดูกและฟันคุณแม่ลดลงถึง 3-10%ยิ่งในสัปดาห์ที่ 20-33 ทารกจะมีความต้องการแคลเซียมที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆคุณแม่จึงควรเสริมแคลเซียมเพิ่มในช่วงดังกล่าว (โดยค่อยๆเสริมเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 50-330 มิลลิกรัม ตามลำดับ)เพื่อป้องกันภาวะกระดูกบางของคุณแม่คุณแม่สามารถเสริมอาหารที่แคลเซียมสูง เช่น นม น้ำเต้าหู้  ผักใบเขียวปลา เป็นต้น

ทั้งนี้หากไม่มั่นใจว่าอาหารในแต่ละวันที่ได้รับมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่อาจปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกทานวิตามินเสริมได้ค่ะ ซึ่งการเลือกทานวิตามินเสริมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ควรเลือกจากผู้ผลิตที่มีความน่าเชื่อถือและมีมาตรฐานสากล และถ้าคุณหมอไม่ได้แนะนำวิตามินตัวไหนเฉพาะเจาะจง คุณแม่อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน และสารอาหารที่หลากหลายชนิด แต่ที่สำคัญอย่าลืมการกินยาหรือวิตามินในช่วงตั้งครรภ์ หรือช่วงให้นมบุตรควรปรึกษาคุณหมอก่อนทุกครั้งนะคะ เพื่อความปลอดภัยกับเจ้าตัวเล็กในครรภ์นั่นเองค่ะ

นอกจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมแล้วภาวะจิตใจและอารมณ์นั้นสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันค่ะแม่ตั้งครรภ์ต้องทำใจให้ผ่อนคลาย ไม่เครียด อารมณ์ดีอยู่เสมอเพื่อเจ้าตัวน้อยที่คลอดออกมาจะได้สมบูรณ์พร้อมทุกด้านทั้งร่างกายและจิตใจค่ะ

* ขอบคุณข้อมูลจาก : Blackmores และ http://www.maerakluke.com/topics/17716