การออกกำลังกาย ลดเจ็บรองช้ำ

PLANTAR FASCIITIS REHAB การฟื้นฟูผังพืดฝ่าเท้า กับ การเป็นรองช้ำ เจ็บจี๊ด ตุ๊บๆ ที่ส้นเท้า ตื่นนอนมาก็เจ็บเท้าก้าวแรกเลย ⠀ วันนี้จะขอเล่าถึงการฟื้นฟูเมื่อเราเป็นรองช้ำ สามารถทำอะไรได้บ้าง อีกวิธีสำหรับ การกายภาพบำบัด ⠀ 1. Mobilise the structure หรือ การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ หรือโครงสร้างเท้า อาจเป็น การนวดด้วยมือ การกลิ้งลูกบอล หรือจนกระทั่ง การยืดเหยียด กล้ามเนื้อน่อง รวมไปถึง กระดูกนิ้วโป้งขึ้น เพื่อ ยืดกล้ามเนื้อผังผืด เพราะ ส่วนนี้ เป็นส่วน ที่ผังผืด มาเกาะ อย่าลืม ยืดเหยียดกันนะครับ เมื่อ จะทำกิจกรรมต่าง เช่น ก่อนการออกกำลังกาย. ⠀ 2. Strengthening/Loading of the plantar fascia คือการ เสริมความแข็งแรง ให้กับ ผังผืดฝ่าเท้า ป้องกันการเกิดรองช้ำ ซ้ำขึ้นมาอีก เนื่องจากผังผืด เป็นส่วน ที่รองรับ น้ำหนัก หาก รับ น้ำหนักมากไป ก็อาจบาดเจ็บ รวมทั้ง มีข้อดี คือ ช่วยการซับแรงกระแทกที่เท้าได้ แต่ ในขณะที่บาดเจ็บ การบาดเจ็บ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น การซ่อมสร้างผังผืด ร่างกายอาจซ่อมแซมไม่ทัน จึงเกิดการอักเสบได้ งานวิจัยล่าสุด ที่ ออกมา ว่า การ ทำให้ ผังผืด แข็งแรง คล้ายๆการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายด้วยแล้ว ยัง ส่งผล ที่ดี ต่อผังผืดใต้ฝ่าเท้าด้วย ( High load resistance) วิธีการคือ การยกส้น ขึ้น ที่ละข้าง สลับกัน ทางเราจะใช้ plantar fascia pad เข้าช่วย เพื่อให้เราได้ออกแรงต้าน สิ่งสำคัญวิธีทำ ต้องให้ นิ้วโป้งงอ เมื่อเราวางบน padding ในขณะเดียวกัน เราต้องยกส้น ขึ้น จะก่อให้เกิดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อผังผืด ถูกยืด ( high tensile force ) เวลายก ส้นขึ้น ต้อง ค่อยๆทำอย่างช้าๆ ราวๆ 3 วินาที แล้ว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย เอาส้นลง ราวๆ 3 วินาที โดยปกติ จะ ให้ ผู้ที่เจ็บส้นเท้า ทำ plantar fascia resistance 12 ครั้ง 3 sets ทุกวัน เช้าเย็น แต่ ทำ สัปดาห์เว้นสัปดาห์ หรือจะ 8 ครั้ง 5 เซต ก็ได้ ⠀ การทำนี้ จะเป็นการ strengthen plantar fascia ให้แข็งแรงขึ้น แต่หาก มีอาหารเจ็บ ทำไม่ได้ ควร ออกกำลังกายแบบ isometric ไปก่อน คือ งดการขยับ แต่ให้ ยกส้น ค้างไว้ 30 วิ ทำ 5-10 ครั้ง หาก อาการเจ็บน้อยลง ค่อยกลับ ไปทำ ตาม แผนข้างบน ตามที่กล่าวมา นะครับ ⠀ ค่อยๆฝึกทำกายภาพ การฟื้นฟู ด้วยวิธีง่ายๆ จะเป็นการดูแลเท้า ที่เรารัก ให้ใช้งาน ได้ดี ต่อไปนะครับ อย่าลืม ดูแลเท้ากันทุกวันนะครับ